Les Français dorment en moyenne 7 heures par nuit, et un sur cinq dort moins de 6 heures. C’est le résultat de l’enquête sommeil 2025 que cite l’Assurance maladie. Le même sondage relève que 21 % des personnes interrogées souffrent d’insomnie. Les mesures les plus efficaces ne coûtent presque rien : des horaires réguliers, une chambre fraîche et sombre, des écrans coupés une heure avant le coucher.
Ce guide pour bien dormir reprend les conseils de l’Assurance maladie, ajoute ce qu’il faut savoir avant d’acheter de la literie et indique à partir de quand parler à un médecin. Il ne remplace pas un avis médical.
L’essentiel en sept points
- Durée : un adulte dort entre 7 et 8 heures en moyenne, avec de grandes différences individuelles. La bonne durée est celle qui donne le sentiment d’être en forme le lendemain.
- Régularité : se coucher et se lever aux mêmes heures, week-end compris.
- Écrans : les couper idéalement une heure avant le coucher, les ranger hors de la chambre, couper les notifications.
- Chambre : sombre, calme, aérée, chauffée à 18 ou 20 °C au maximum, et réservée au sommeil.
- Soirée : pas d’excitants après 14 heures, un dîner léger, pas de sport après 17 heures, pas de bain chaud.
- Lumière : au moins une heure de lumière du jour après le réveil.
- Consulter : à partir de plus de trois nuits difficiles par semaine, depuis plus de trois mois.
Combien d’heures faut-il dormir ?
Chacun a ses besoins. L’Assurance maladie distingue les petits et les gros dormeurs, en partie génétiques, et note qu’un adulte dort en moyenne entre 7 et 8 heures. Elle conseille de viser 8 heures, plus ou moins selon ses besoins, en s’en approchant progressivement. Pour évaluer les vôtres, observez votre sommeil pendant des vacances, sans réveil.
Une nuit se compose de trois à cinq cycles d’environ une heure et demie. Se réveiller une ou deux fois n’a rien d’anormal : 73 % des Français déclarent se réveiller la nuit, environ deux fois.
Le sondage cité par l’Assurance maladie dresse aussi un état des troubles du sommeil. 45 % des Français en ont au moins un : l’insomnie (21 %), les troubles du rythme (13 %), les apnées du sommeil (9 %), les cauchemars récurrents (8 %) et le syndrome des jambes sans repos (7 %). Un Français sur deux fait au moins une sieste par semaine, et un sur quatre souffre de somnolence dans la journée.
Des horaires réguliers avant tout
La régularité pèse plus que les heures de repos. L’Assurance maladie recommande de se lever et de se coucher à la même heure, même le week-end, et d’éviter les grasses matinées, qui décalent le rythme. La répétition aide l’organisme à repérer les signaux annonçant la nuit.
Un écart de plus de 2 heures entre l’heure de coucher en semaine et celle du week-end porte un nom : le « jet lag social ». Il s’installe souvent quand une dette de sommeil pousse à rattraper le week-end. Allez vous coucher quand les signes de fatigue arrivent : bâillements, paupières lourdes, étirements.
Le passage à l’heure d’hiver décale ces repères. Notre article sur le changement d’heure 2026 donne la date et les réglages à prévoir. Le dernier dimanche d’octobre tombe le 25 octobre cette année.
La soirée : ce qui aide, ce qui gêne
Le principe est de baisser les stimulations. Voici les conseils de l’Assurance maladie.
- Les excitants : pas de thé, de café, de vitamine C ni de cigarette après 14 heures. Limitez l’alcool et le cannabis.
- Le dîner : plutôt léger que copieux et gras, sans se coucher affamé.
- La lumière : un éclairage chaud et tamisé, pas de lumières froides.
- Les écrans : arrêtez-les idéalement une heure avant le coucher, y compris le téléphone. Rangez-les dans une autre pièce et coupez les alertes, ou mettez les appareils en mode silencieux.
- Le sport : 2 h 30 par semaine sont conseillées, mais pas après 17 heures, car l’effort élève la température du corps.
- Le bain chaud : à éviter avant le coucher, pour la même raison.
- Le calme : lecture, musique douce, jeux de société, méditation. Évitez les conflits en fin de journée.
Attention à la télévision. S’endormir devant elle semble facile, mais l’Assurance maladie la déconseille : depuis le lit, un changement de son réveille brutalement ; depuis le canapé, on s’endort tard et on se réveille de travers. Dans les deux cas, le sommeil interrompu est difficile à retrouver.
La chambre : obscurité, fraîcheur, silence
- Dormez volets ou rideaux fermés, dans l’obscurité.
- Évitez le bruit (lave-linge, lave-vaisselle) et utilisez des protections anti-bruit si besoin.
- Aérez la chambre. Chauffez-la à 18 ou 20 °C au maximum.
- Réservez le lit au sommeil : ni télévision, ni travail, ni écran, ni repas au lit.
- Éloignez les animaux de la chambre et surtout du lit. Leur rythme diffère du vôtre.
- Dormir à deux : couettes individuelles, lampes de chevet dont le faisceau se dirige, pas de sonnerie puissante si l’autre reste couché.
Une chambre à 18-20 °C se chauffe moins qu’un salon à 21. Le prix repère du gaz a progressé de 5,6 % entre août et septembre 2026, comme le détaille notre article sur le prix du gaz. Sur une saison de chauffe, la différence se voit sur la facture.
La literie : ce qu’on peut affirmer, et ce qu’on ne peut pas
L’Assurance maladie demande de vérifier sa literie, sans donner de critère chiffré. Nous n’avons trouvé aucune source solide pour mesurer l’effet d’un matelas ou d’un oreiller neuf sur la qualité du sommeil. Méfiez-vous donc des promesses chiffrées et des bienfaits « prouvés » sur la santé : elles servent surtout à vendre.
Trois repères pratiques :
- Essayez avant d’acheter. En magasin, il n’existe pas de droit de rétractation légal : seul un essai commercial éventuel s’applique, à lire dans les conditions de vente. À distance, le délai légal de rétractation est de 14 jours. La garantie légale de conformité est de deux ans pour un article neuf.
- Refusez la vente sous pression. La DGCCRF alerte sur des vendeurs éphémères de meubles et de literie qui attirent par jeu-concours, cadeaux ou repas gratuits, puis multiplient les fausses remises et les discours trompeurs sur les bienfaits pour la santé. Dans ces ventes, aucun paiement ne peut être exigé avant 7 jours après la signature, la livraison le jour même se refuse, et le droit de rétractation de 14 jours vaut aussi pour le crédit souscrit. Signalez les abus sur SignalConso.
- Vérifiez l’usure. Un matelas qui creuse ou un oreiller aplati méritent d’être remplacés. Les personnes qui se réveillent avec des douleurs de nuque ou de dos peuvent aussi en parler à un médecin.
À titre d’exemple, un oreiller ergonomique cervical de la marque Solaurent, vendu comme adapté à toutes les positions de sommeil, est affiché autour de 55 euros sur Amazon au moment de la rédaction. Son fabricant lui prête des effets sur les ronflements et les douleurs cervicales : nous n’avons pas pu les vérifier. Il n’a que 38 avis sur la plateforme.
Le matin : la lumière règle l’horloge
Le matin compte autant que le soir. L’Assurance maladie conseille de se lever à heure fixe, même après une mauvaise nuit, et de s’exposer à la lumière du jour dès le réveil, au moins une heure. Voir la lumière naturelle aide le sommeil à se caler sur 24 heures. Un petit déjeuner agréable et bien éclairé, quelques exercices puis une douche chaude complètent la routine.
En complément, elle cite la luminothérapie : 20 à 30 minutes le matin au réveil, pendant au moins 4 semaines, en respectant la distance, la hauteur des yeux et la durée prévues par la notice du modèle. Une lampe comme la Beurer TL 30, annoncée à 10 000 lux à 10 centimètres par son fabricant, est affichée autour de 45 euros sur Amazon au moment de la rédaction. Notre bon plan sur cette lampe détaille l’offre.
La sieste et les nuits difficiles
Une courte sieste rattrape un sommeil insuffisant. L’Assurance maladie conseille 5 à 20 minutes, entre 12 heures et 15 heures, avec un réveil pour ne pas la prolonger. Évitez les siestes de plus d’une heure ou après 16 heures.
Si vous vous réveillez la nuit, essayez de vous rendormir sans vous lever, en vous recentrant sur votre corps. Sans succès, levez-vous, faites quelque chose de calme dans une lumière tamisée, puis recouchez-vous dès que le sommeil revient. Si le réveil a lieu tôt le matin, levez-vous pour de bon. Pas de téléphone, de tablette ni de console la nuit, et ne surveillez pas l’heure. Une mauvaise nuit isolée n’a rien de grave : le corps compense la nuit suivante en augmentant le sommeil profond.
Quand consulter
L’insomnie devient chronique quand elle survient plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois. Une nuit difficile après une contrariété ou un bruit ne justifie pas de consulter. Une insomnie durable qui pèse sur la journée, la concentration ou l’humeur, si.
D’autres troubles nécessitent un diagnostic : apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, troubles du rythme veille-sommeil. Le médecin cherche aussi une cause, comme une dépression, un trouble anxieux, une douleur ou une hyperthyroïdie.
Le traitement commence par l’hygiène de vie. En cas d’insomnie passagère, le pharmacien peut proposer un sédatif léger (valériane, aubépine, passiflore, mélatonine). L’Assurance maladie conseille de demander l’avis du médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout si un autre traitement est en cours. Le médecin peut prescrire un somnifère, mais pour moins de quatre semaines et à la plus faible dose. Le cumul avec un autre sédatif est à éviter absolument. Pour l’insomnie chronique, la thérapie comportementale et cognitive fait partie des options : elle associe des conseils d’hygiène de vie, une organisation du temps passé au lit, un travail sur l’interprétation de ses nuits et des techniques de relaxation.
Le dispositif « Mon soutien psy » prend en charge un entretien d’évaluation puis 1 à 11 séances de suivi avec un psychologue partenaire, quand les troubles du sommeil s’accompagnent d’un mal-être psychique. Depuis le 15 juin 2024, on peut prendre rendez-vous directement, sans passer d’abord par son médecin.
Dernier point : la fatigue au volant. L’insomnie peut provoquer des troubles de la vigilance dans la journée. Un traitement peut aussi imposer des restrictions à la conduite. Notre rubrique vie pratique réunit d’autres conseils du quotidien.
Questions fréquentes
Combien d’heures faut-il dormir par nuit ?
Un adulte dort en moyenne entre 7 et 8 heures. L’Assurance maladie conseille de viser 8 heures, plus ou moins selon ses besoins. La bonne durée est celle qui donne le sentiment d’être en forme le lendemain.
À quelle heure arrêter les écrans avant le coucher ?
Idéalement une heure avant. L’Assurance maladie conseille aussi de les ranger dans une autre pièce et de couper les notifications pour ne pas être réveillé.
Quelle température dans la chambre ?
18 à 20 °C au maximum, dans une chambre aérée, sombre et calme.
Faut-il faire la sieste ?
Une sieste courte, de 5 à 20 minutes entre 12 heures et 15 heures, rattrape un sommeil insuffisant. Évitez-la après 16 heures ou si elle dépasse une heure.
Quand parle-t-on d’insomnie chronique ?
Quand les troubles surviennent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois. C’est le moment d’en parler à un médecin.
Un matelas neuf règle-t-il les problèmes de sommeil ?
Aucune source solide ne le chiffre. Vérifier sa literie fait partie des conseils de l’Assurance maladie, mais l’insomnie se traite d’abord par les habitudes de vie, la recherche d’une cause et, si besoin, une thérapie.
La mélatonine est-elle sans risque ?
L’Assurance maladie recommande de demander l’avis d’un médecin avant d’en prendre, surtout en cas d’autre traitement. Le pharmacien peut aussi conseiller.